Der Herbst ist ein guter Moment, um neue Routinen zu beginnen. Wenn die Tage kürzer werden, fällt es allerdings oft schwerer, sich regelmäßig zu bewegen. Zum Weltherztag am 29. September richten wir den Blick deshalb auf eine Form von Bewegung, die bei Herzgesundheit häufig übersehen wird: Krafttraining.
Viele denken zuerst an Joggen, Radfahren oder lange Spaziergänge. Das ist sinnvoll – aber auch Deine Muskeln verdienen Aufmerksamkeit. Regelmäßiges Krafttraining kann sich günstig auf wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken, darunter Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte. Es ergänzt Ausdauerbewegung und hilft Dir zugleich, im Alltag kräftig und beweglich zu bleiben.
Für den Einstieg brauchst Du weder schwere Gewichte noch ein Fitnessstudio. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können bereits ein Anfang sein: vom kontrollierten Aufstehen aus einem Stuhl über sanfte Kniebeugen bis zum Liegestütz an der Wand. Entscheidend ist, dass Du die Bewegungen sauber ausführst, die Belastung an Dein Niveau anpasst und regelmäßig trainierst.
Als Orientierung empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen zu kräftigen. Für Einsteiger kann es helfen, zwei feste Termine im Kalender zu reservieren und mit einem überschaubaren Ganzkörpertraining zu beginnen. Zwischen den Einheiten bleibt Zeit zur Erholung.
So könnte Dein Start aussehen:
Es geht nicht darum, nach jeder Einheit völlig erschöpft zu sein. Eine Routine, die Du auch in einer vollen Woche umsetzen kannst, bringt Dich langfristig weiter.
Krafttraining und Ausdauerbewegung passen gut zusammen. Ein Spaziergang in der Mittagspause, Wege zu Fuß oder eine Runde mit dem Rad bringen zusätzliche Bewegung in Deinen Tag. Die WHO empfiehlt Erwachsenen insgesamt 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche – zusätzlich zu den Kräftigungseinheiten. Wenn Du bisher wenig aktiv warst, beginne mit dem, was für Dich machbar ist, und baue darauf auf.
Auch Deine Ernährung gehört zu einem herzbewussten Alltag. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse lassen sich ohne komplizierte Regeln öfter auf den Speiseplan setzen. Ein einfacher Anfang: Ergänze eine Mahlzeit am Tag um eine Portion Gemüse oder tausche eine gewohnte Beilage gelegentlich gegen eine Vollkornvariante aus.
Neue Routinen halten leichter, wenn sie zu Deinem Leben passen. Lege zwischen anstrengenderen Krafttrainingseinheiten Pausen ein und achte auf ausreichend Schlaf. Erholung ist Teil eines Trainings, das Du dauerhaft fortsetzen kannst.
Du möchtest anfangen, weißt aber nicht genau wie? Im CyberHealth-Onlinekurs „Krafttraining für Einsteiger“ begleitet Dich Coach Tom Dederichs acht Wochen lang durch ein funktionelles Ganzkörpertraining. Du trainierst zuhause in Deinem Tempo und lernst, Bewegungen sicher auszuführen und eine passende Routine aufzubauen. Der Präventionskurs ist nach § 20 SGB V zertifiziert; je nach Krankenkasse ist eine Kostenübernahme möglich.
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Wenn Du eine bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung hast, nach einem Herzereignis wieder ins Training einsteigen möchtest oder bei Belastung Beschwerden auftreten, besprich den Start und die passende Intensität vorher ärztlich.
