Hatha-Yoga-Flow gegen Nackenverspannungen

Warum Hatha-Yoga bei Nackenverspannungen hilft

• Sanfte Dehnung: Muskeln werden länger und geschmeidiger.
• Bewusste Atmung: Mehr Sauerstoff, weniger Stress.
• Verbesserte Haltung: Schultern öffnen sich, der Kopf richtet sich natürlich aus.
• Ganzheitlicher Effekt: Nicht nur der Nacken profitiert – auch Rücken und Geist entspannen.

Dein 10-Minuten-Hatha-Yoga-Flow für den Nacken

Vorbereitung: Setze Dich aufrecht hin oder stelle Dich bequem hin. Atme tief ein und aus, entspanne Dein Gesicht.

1. Schulterkreise (1 Minute)

• Einatmen: Schultern weit nach oben ziehen.
• Ausatmen: nach hinten und unten rollen lassen.
• 8–10 Mal wiederholen, langsam und bewusst.

2. Nacken-Seitdehnung (2 Minuten)

• Rechtes Ohr Richtung rechte Schulter sinken lassen.
• Linke Hand sanft Richtung Boden strecken.
• 5 Atemzüge halten, Seite wechseln.

3. Katze-Kuh im Sitzen (2 Minuten)

• Hände auf die Knie.
• Einatmen: Brustbein heben, Blick nach oben.
• Ausatmen: Rücken rund machen, Kinn zur Brust.
• 6–8 Wiederholungen.

4. Drehsitz (2 Minuten)

• Aufrecht sitzen, rechter Fuß über linkes Bein stellen.
• Rechten Arm hinter den Körper, linken Ellenbogen ans Knie.
• Mit jedem Einatmen Länge schaffen, mit jedem Ausatmen sanft tiefer drehen.
• 5 Atemzüge, Seite wechseln.

5. Herzöffner (3 Minuten)

• Hände hinter dem Rücken verschränken, Arme leicht strecken.
• Brustbein heben, Blick nach vorn oder leicht nach oben.
• 5–6 tiefe Atemzüge, dabei bewusst loslassen.

Tipps für Deinen Alltag

• Mache diesen Flow 2–3 Mal pro Woche oder als kurze Pause im Büro.
• Kombiniere den Flow mit bewusstem Atmen – das verstärkt den Entspannungseffekt.
• Schon 10 Minuten reichen, um den Nacken zu lockern und Deine Haltung zu verbessern.

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