Rückengesund bleiben in der Heizperiode: Tipps gegen Austrocknung, Bewegungsmangel & Fehlhaltung

1. Bewegung bleibt das beste Heizprogramm

Im Winter sinkt unser spontaner Bewegungsdrang. Das führt dazu, dass Muskeln auskühlen und die Durchblutung stagniert – ideale Bedingungen für Rückenschmerzen.

Tipp:
Plane regelmäßige „Mikropausen“ in Deinen Alltag ein:

• Steh alle 30–45 Minuten kurz auf, streck Dich, geh ein paar Schritte.
• Nutze Telefonate oder Meetings für kleine Steh- oder Gehrunden.
• Mini-Übung für zwischendurch: Schultern kreisen, Arme ausschütteln, Wirbelsäule sanft dehnen.

Schon wenige Minuten Bewegung pro Stunde halten die Rückenmuskulatur geschmeidig.

2. Achte auf Dein Raumklima

Heizungsluft entzieht der Haut und auch den Faszien Feuchtigkeit – sie werden weniger elastisch und neigen zu Spannungsgefühl.

So beugst Du vor:

• Stelle eine Schale Wasser oder Pflanzen in die Nähe der Heizung – sie erhöhen die Luftfeuchtigkeit.
• Trinke regelmäßig Wasser oder Tee, auch wenn Du kein Durstgefühl hast.
• Lüfte kurz, aber effektiv (Stoßlüften 2–3x täglich).
• Reduziere die Raumtemperatur leicht – 20 °C reichen oft völlig aus.

Ein gutes Raumklima hält nicht nur den Rücken flexibel, sondern verbessert auch die Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden.

3. Wärme ja – aber gezielt

Viele greifen im Winter zu Wärmflasche, Heizkissen oder Decke – was wunderbar ist, solange die Wärme nicht nur passiv genutzt wird. Wärme fördert die Durchblutung, kann aber in Kombination mit leichter Bewegung (z. B. sanften Mobilisationsübungen) ihre Wirkung erst richtig entfalten.

Tipp:
Starte oder beende den Tag mit einer kurzen, wärmenden Rückenroutine – z. B. unserem 5-Minuten-Mobility-Flow aus dem Rückencoaching-Kurs.

4. Haltung bewahren – besonders im Homeoffice

Im Winter ziehen wir automatisch die Schultern hoch, machen uns klein, frieren ein bisschen in uns selbst hinein. Das führt auf Dauer zu Fehlhaltungen – besonders beim Arbeiten im Sitzen.

So bleibst Du aufgerichtet:

• Setze Dich bewusst aufrecht hin, mit beiden Füßen auf dem Boden.
• Bildschirme auf Augenhöhe, Schultern locker.
• Wenn Du am Laptop arbeitest: externe Tastatur + Maus nutzen.
• Denke an regelmäßige Schulterdehnungen und Drehbewegungen.

Dein Rücken wird es Dir danken – mit Leichtigkeit statt Spannung.

5. Wärme von innen: Ernährung für Muskulatur & Faszien

Auch Deine Ernährung kann helfen, den Rücken fit zu halten. Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Leinöl, Walnüssen oder Lachs) wirken entzündungshemmend. Magnesium (z. B. in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Bananen) entspannt Muskeln. Und ausreichend Flüssigkeit hält Faszien geschmeidig.

Fazit: Bewegung, Feuchtigkeit & Haltung – das Wintertrio für Deinen Rücken

Gerade in der kalten Jahreszeit lohnt es sich, etwas bewusster mit dem Körper umzugehen. Kleine Gewohnheiten summieren sich: Ein Glas Wasser mehr, fünf Minuten Bewegung, eine aufrechte Haltung – und Dein Rücken bleibt stark, auch wenn’s draußen friert.

👉 Tipp:
Wenn Du Deinen Rücken gezielt stärken und Fehlhaltungen langfristig korrigieren möchtest, schau Dir unseren Onlinekurs „Rückencoaching“ an – zertifiziert nach § 20 SGB V, von Krankenkassen erstattungsfähig und ideal für den Winterstart.