Beckenboden nach der Geburt – Warum er so wichtig ist und wie Du ihn stärkst 💪✨
Nach der Schwangerschaft und Geburt steht der Beckenboden im Mittelpunkt – auch wenn er oft unsichtbar bleibt. Er trägt die inneren Organe, stabilisiert Deinen Rumpf und beeinflusst Haltung, Kontinenz und sogar Dein Wohlbefinden. Viele Frauen spüren nach der Geburt, dass sich ihr Körper verändert hat: weniger Stabilität, ein Gefühl der Schwere oder Unsicherheit beim Husten, Niesen oder Lachen.
Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training kannst Du Deinen Beckenboden Schritt für Schritt wieder aufbauen.
Warum der Beckenboden nach der Geburt geschwächt ist
- Dehnung während Schwangerschaft & Geburt: Muskeln, Bänder und Faszien werden stark beansprucht.
- Hormonelle Umstellung: Das Hormon Relaxin sorgt für Lockerung – wichtig für die Geburt, aber belastend für die Stabilität.
- Kaiserschnitt & Vaginalgeburt: Auch bei einem Kaiserschnitt wird der Beckenboden in der Schwangerschaft mitbelastet.
Folgen können Inkontinenz, Rückenschmerzen oder ein verändertes Körpergefühl sein – müssen aber nicht sein, wenn Du frühzeitig gegensteuerst.
Typische Anzeichen für einen geschwächten Beckenboden
- Ungewollter Urinverlust beim Husten, Lachen oder Springen
- Druck- oder Schweregefühl im Beckenbereich
- Rückenschmerzen oder Instabilität im Rumpf
- Weniger Körperbewusstsein und reduzierte Muskelspannung
5 sanfte Übungen für den Start
(Frühestens nach Rücksprache mit Deiner Ärztin/Deinem Arzt, meist ab 6–8 Wochen nach der Geburt)
- Atembewusstsein
- Tief in den Bauch und Beckenraum atmen
- Beim Ausatmen den Beckenboden sanft anspannen
- Becken kippen im Liegen
- Rückenlage, Knie aufgestellt
- Beim Ausatmen Beckenboden anspannen und Becken leicht nach oben kippen
- Schultern & Becken verbinden
- Im Vierfüßlerstand
- Beim Ausatmen Bauchnabel sanft nach innen ziehen, Beckenboden aktivieren
- Mini-Brücke
- Rückenlage, Füße am Boden
- Gesäß leicht anheben, Beckenboden aktivieren, kurz halten
- Alltagstraining
- Beim Heben, Niesen oder Lachen bewusst den Beckenboden anspannen
Warum regelmäßiges Training so wichtig ist
Studien, u. a. aus dem Fachverlag Thieme, zeigen: Schon wenige Wochen regelmäßiges Training verbessern die Muskelkraft, reduzieren Inkontinenz und steigern das Körpergefühl. Entscheidend ist die Kontinuität – lieber täglich 5–10 Minuten als einmal pro Woche eine lange Einheit.
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