Die 5 besten Hatha-Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen
Sanfte Bewegungen für mehr Flexibilität, Kraft und Entlastung im Alltag: Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden unserer Zeit. Ob durch langes Sitzen, Fehlhaltungen oder Stress – unser Rücken trägt oft mehr Last, als ihm guttut. Die gute Nachricht: Mit gezielten Hatha-Yoga-Übungen kannst Du nicht nur akute Verspannungen lösen, sondern auch langfristig vorbeugen. Hier stellen wir Dir fünf effektive Yoga-Haltungen vor, die besonders bei Rückenschmerzen helfen – sanft, aber wirkungsvoll. Ideal für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene.
🧘♀️ 1. Kobra (Bhujangasana)
Wirkung: Öffnet die Brust, stärkt den unteren Rücken, verbessert die Haltung
So geht’s:
- Lege Dich auf den Bauch, die Stirn auf dem Boden
- Hände unter den Schultern ablegen, Ellbogen nah am Körper
- Mit der Einatmung hebst Du Kopf, Brust und evtl. die Rippen leicht an
- Die Kraft kommt aus dem Rücken, nicht aus den Armen
Tipp: Halte 20–30 Sekunden, atme ruhig. Kein Hohlkreuz!
🌿 2. Kindhaltung (Balasana)
Wirkung: Entspannt den unteren Rücken, beruhigt das Nervensystem
So geht’s:
- Knie Dich hin und senke das Gesäß Richtung Fersen
- Stirn auf dem Boden ablegen, Arme nach vorne oder seitlich strecken
- Atme tief in den Rücken hinein
Tipp: Ideal als Pause zwischen stärkeren Asanas oder bei akuten Verspannungen.
🌄 3. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule, verbessert die Haltung, löst Verspannungen
So geht’s:
- Komm in den Vierfüßlerstand
- Mit der Einatmung: Bauch sinken lassen, Kopf und Steißbein heben (Kuh)
- Mit der Ausatmung: Rücken wölben, Kinn zur Brust ziehen (Katze)
- Im Wechsel 5–10 Atemzüge lang
Tipp: Führe die Bewegung fließend aus – wie ein Wellenritt durch die Wirbelsäule.
🌀 4. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
Wirkung: Dehnt die Rückenmuskulatur, aktiviert die Wirbelsäule, verbessert die Verdauung
So geht’s:
- Setz Dich aufrecht hin, ein Bein über das andere schlagen
- Mit geradem Rücken zur Seite drehen, eine Hand hinter dem Rücken aufstützen
- Die andere Hand gegen das aufgestellte Knie setzen
Tipp: Nicht mit Kraft, sondern mit dem Atem in die Drehung hineinwachsen.
🌺 5. Bein-an-der-Wand-Position (Viparita Karani)
Wirkung: Entlastet Lendenwirbel und Beine, fördert Regeneration
So geht’s:
- Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, Beine hoch an eine Wand
- Arme entspannt neben den Körper, Schultern weich
- Atme tief und bleibe 5–10 Minuten in dieser Position
Tipp: Perfekt nach einem langen Tag oder bei schwerem Rücken.
💡 Wie oft sollte ich Yoga gegen Rückenschmerzen machen?
Schon 2–3 Einheiten pro Woche können helfen, die Muskulatur zu kräftigen, Verspannungen zu lösen und den Rücken langfristig zu stabilisieren. Kombiniere die Übungen mit bewusstem Atmen und Achtsamkeit – Dein Rücken wird es Dir danken.
🙏 Fazit: Sanft stark bleiben
Hatha Yoga bietet einen sanften Weg, um Rückenbeschwerden zu lindern – ohne Überforderung. Die vorgestellten Übungen schenken Dir nicht nur körperliche Erleichterung, sondern auch mehr Gelassenheit im Alltag.
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