Hatha Yoga: Die 12 Grundstellungen für mehr Energie, Balance und Beweglichkeit

Warum genau 12?

Diese ausgewählten Positionen decken die wichtigsten Bewegungsrichtungen und Körperbereiche ab. Sie…

• stärken Rücken und Rumpfmuskulatur,
• mobilisieren die Wirbelsäule,
• aktivieren die inneren Organe,
• fördern Konzentration und Atmung,
• und helfen dabei, den Geist zur Ruhe zu bringen.

Ob Einsteiger:in oder Fortgeschrittene:r – wer regelmäßig mit diesen 12 Haltungen übt, baut eine stabile Praxis auf, die jederzeit erweitert werden kann.

Die 12 Hatha-Yoga-Grundstellungen im Überblick

Hier findest Du alle Positionen in der typischen Reihenfolge – inklusive Wirkung und kurzer Erklärung:

1. Kopfstand (Shirshasana)

Die "Königsstellung" fördert die Durchblutung des Gehirns, stärkt den Fokus und bringt mentale Klarheit.
🧠 Achtung: Nur mit Anleitung erlernen, nichts für Einsteiger ohne Vorerfahrung!

2. Schulterstand (Sarvangasana)

Beruhigt das Nervensystem, unterstützt die Schilddrüsenfunktion und wirkt regenerierend.
🫀 Gut für: Herz-Kreislauf, Stressabbau.

3. Pflug (Halasana)

Dehnt Rücken und Schultern intensiv, regt die Verdauung an und beruhigt den Geist.
🤸 Ideal nach dem Schulterstand.

4. Fisch (Matsyasana)

Öffnet Brustkorb und Herzraum – ein idealer Ausgleich zur vorangegangenen Umkehrhaltung.
🌬 Fördert tiefes Atmen und Weite im Brustbereich.

5. Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Beruhigend und regenerierend, dehnt den gesamten Rücken sowie die Beinrückseiten.
🧘 Gut bei innerer Unruhe und Verspannungen.

6. Kobra (Bhujangasana)

Kräftigt den Rücken, öffnet das Herz – besonders wohltuend bei langem Sitzen.
🐍 Achtung: Rückenschonend ausführen, nicht überstrecken!

7. Heuschrecke (Shalabhasana)

Aktiviert Rücken, Gesäß und hintere Oberschenkel.
💪 Ideal zur Stärkung der Körperrückseite.

8. Bogen (Dhanurasana)

Öffnet Bauch und Brust, dehnt Schultern und Hüften.
🏹 Dynamisch und belebend.

9. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Fördert Beweglichkeit der Wirbelsäule, regt die Verdauung an.
🔄 Sehr wirkungsvoll bei innerer Anspannung.

10. Krähe (Kakasana)

Eine Balancehaltung, die Konzentration und Armmuskulatur stärkt.
🪶 Für Fortgeschrittene ein schöner Flow-Baustein.

11. Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)

Verbindet Erdung, Ruhe und Rückbeuge – gut für Geist und Kreislauf.
🧎‍♀️ Hilft, zur Ruhe zu kommen.

12. Dreieck (Trikonasana)

Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur, öffnet Hüften und Brust.
🔺 Ideal zur Aktivierung des ganzen Körpers.

Wie integriere ich die 12 Hatha-Yoga-Stellungen in meinen Alltag?

Eine klassische Hatha-Einheit startet mit Aufwärmübungen (z. B. Sonnengruß) und führt dann durch die Grundreihe. 30–45 Minuten täglich oder 2–3-mal wöchentlich reichen aus, um positive Effekte zu spüren.

Wichtig ist nicht die Perfektion der Haltung – sondern die achtsame Ausführung im eigenen Tempo.

Für wen sind diese Stellungen geeignet?

Die 12 Asanas sind grundsätzlich für alle geeignet, können aber bei Bedarf vereinfacht oder angepasst werden – etwa in der Schwangerschaft oder bei körperlichen Einschränkungen. In unseren Onlinekursen zeigen wir Dir, wie das geht.

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Auch wenn die 12 Haltungen nicht als feste Abfolge Teil unseres Angebots sind, findest Du bei uns passende Formate, um Schritt für Schritt in die Yogapraxis einzutauchen – begleitet, zertifiziert und von Deiner Krankenkasse bezuschusst:

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Fazit: Zurück zu den Wurzeln mit Hatha Yoga

Die 12 Grundstellungen im Hatha Yoga bieten eine strukturierte, ganzheitliche und zugängliche Möglichkeit, Körper und Geist wieder in Balance zu bringen. Sie helfen dabei, Kraft und Ruhe zu verbinden – auf der Matte und im Alltag.

Starte heute – Schritt für Schritt.